Aumente sua massa muscular com a alimentação correta

Dieta dos atletas

Por Ana Magal
ana.magal@gmail.com
@anamagal

Todos sabemos que o corpo humano é composto por massa magra e capa de gordura. E cada um de nós, de acordo com idade, altura e estilo de vida, temos um valor indicativo aceitável desse nível de gordura corporal. Para a maioria dos homens é de no máximo 18% e as mulheres tem a vantagem de ter o seu nível em até 25%. E para conseguir manter o corpo em forma e sempre dentro do nível aceitável as pessoas fazem de tudo, de dietas malucas até horas e horas de malhação.

Mas não são só os atletas que tem que se preocupar com a alimentação adequada para que seu corpo fique dentro do nível de gordura corporal aceitável. Qualquer pessoa pode se beneficiar com um plano alimentar atlético. Se você pratica qualquer atividade física regular pode se beneficiar com essa seleção de alimentos específicos conseguindo atingir seu nível de gordura aceitável.

Um plano alimentar equilibrado fornece os nutrientes necessários não só para o bom desempenho durante os exercícios, como também para definir o corpo e manter o organismo saudável. Mas o importante é sempre lembrar que cada pessoa é única e por isso, cada um de nós temos necessidades diferenciadas.
         
Os alimentos que normalmente os atletas consomem são proteínas e carboidratos, para recuperar a energia queimada durante a atividade física. Mas não é só disso que o organismo precisa para manter-se saudável. Vitaminas, gorduras e minerais também são fatores essenciais para o funcionamento do organismo e a modelação do corpo. O mais difícil é conseguir equilibrar tudo isso sem comprometer a saúde.

Como muitos acham que consumir proteínas em excesso ajuda a aumentar a massa muscular, várias pessoas, por conta própria, começam a se entupir de suplementos alimentares sem consultar um profissional capacitado previamente e com isso começam os problemas. Se a ingestão calórica desses produtos for inadequada, a proteína consumida em excesso, que era para ser usada como fonte de energia, acaba se acumulando em gordura e não irá auxiliar em nada a produção de massa muscular.

É correto afirmar que realizar exercícios físicos faz com que o corpo necessite cada vez mais de proteínas para funcionar. Ele auxilia, sim, no aumento da massa muscular, mas o seu uso abusivo pode prejudicar o metabolismo e causas danos permanentes em vários órgãos, principalmente os rins, que não conseguem absorver essas proteínas em excesso.

Para conseguir aumentar a massa muscular corretamente, os atletas seguem a risca uma dieta balanceada com quantidade e qualidade correta de cada nutriente necessário para repor energia e transformar gordura em massa muscular.

O consumo de carboidratos é a principal fonte de energia ao corpo. Além disso ele tem outras funções importantes, como preservar a proteína dos alimentos. Quando o carboidrato é consumido em baixa quantidade o corpo começa a queimar as proteínas em seu lugar para repor energia, e dessa forma ela não consegue exercer sua função real que é auxiliar no crescimento, manutenção e reparo dos tecidos em geral.

Os atletas consomem carboidratos na quantidade certa diariamente antes das atividades físicas. Ou seja, dentro do que é recomendado pelos especialistas. Essa taxa é de pelo menos 60% das calorias ingeridas na alimentação diária. Dando preferência aos cereais integrais, massas e batata.

A proteína é a parte fibrosa do músculo, por isso é um fator muito importante na hora de aumentar o nível de massa no organismo. Se mantivermos uma alimentação equilibrada conseguindo atingir a recomendação de 10 a 15% de calorias provenientes de proteína por dia (como carne vermelha, peixes, frangos, ovos, leite e derivados), não será necessário nenhum acréscimo na ingestão de proteína, a não ser em casos específicos orientados por um médico.

Quanto cada um deve ingerir somente um especialista poderá definir, seja ele um nutricionista ou um preparador físico, de preferência formando em fisiologia. Ele irá avaliar seu quadro, seu biotipo e decidir o quanto de proteína será necessário de acordo com as calorias ingeridas por você diariamente, e claro, de acordo com o tipo de atividade física que você praticar.

Outros nutrientes importantes ingeridos pelos atletas para o aumento da massa muscular são: os lipídeos (gorduras insaturadas, óleos vegetais e azeite de oliva) e água (para repor a perdida durante as atividades físicas). Lembrando sempre que as refeições devem ser feitas no mínimo meia hora antes de iniciar os exercícios. Malhar em jejum, nem pensar! Coma muito carboidrato natural: pães integrais, aveia, granola, frutas, pois eles são de fácil digestão, e boa dieta!